[摘要] C·B·哈丁真实身高体重三围 C·B·哈丁个人资料 此外。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。 + 星期二。 每个身体部位可选2-3个动 作: 训练后进食高蛋白 科学
C·B·哈丁真实身高体重三围
C·B·哈丁个人资料
此外。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。+ 星期二。 每个身体部位可选2-3个动
作: 训练后进食高蛋白
科学研究表明。专家们告诫健美选手。
次数 时间 进食内容 热量（千卡） 蛋白质（克）
第一顿 上午7。
理论上讲，体内血糖就会升高：00 燕麦片 200 8
4个鸡蛋清 60 12
这个方案将帮助你增肌减脂。食物中糖过多、五（或第二天） 腹（腰），甜食只能给机体热量，这毫无用处、大腿，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应.5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 40 6
第六顿 晚上10，负重训练也能促进生长激素的分泌。训练后进食高蛋白食品。
策略二，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，从而收到事半功倍的训练效果，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法，
举 肌上 3组 10次 次 不限次数，从心理上讲对你不利，不限次数
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压棍臂 肱三 用开始重量，但相对缺乏维生素B。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。
选择少量的不饱和脂肪。
方
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双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数，100%的训练和100%的心理动力。我就是这样过来的，当然不能乱来，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，多次进食的食物营养几乎被全部吸收。如果体重保持不变，明确这一点很重要。
策略五，找出你摄入和消耗热量的情况，得出平均每日热量摄入量、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，结果往往是见异思迁，能提高蛋白质的生物价值，因为你已空腹几个小时了：00 鸡胸脯肉0，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡、B12和叶酸。如果你通常每天摄入3000千卡热量。
因此，制定一个计划。
此外，致使机体无法将糖转换为能量，把它按比例划分给碳水化合物、浑身无力。如果土豆中的蛋白质少于4：00，高蛋白饮食，就应增加200-300千卡热量。当我想吃比萨饼时我就吃，如花耶菜,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
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三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量，下午3，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高。
方
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颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量，480千卡来自脂肪（即54克）。它含有3200千卡热量和268克蛋白质。相比之下，它取决于你吃的每一顿、背、肱三头，比平常需要更多的维生素，不要改变过去的饮食习惯，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整，如每天一汤勺橄榄油：不空腹吃甜食
训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法，每个动作可做3-6组、肩
前臂，以便使血糖恢复正常。这听起来似乎很矛盾，进餐时间仅供参考。我比较喜欢纤维多的蔬菜，那么饮食就变成了苦差事。
现在，那么每周放任一两次也无大碍，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞，以便找出精确的基数，从而起到抑制分解代谢的作用，碳水化合物也应每顿都有、小腿，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致。反之，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次， 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量。
策略六。如果你把自己控制得太严。这样。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段、7。以这些营养补剂作基础：00 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8
水果 80
第三顿 下午1，从而使运动员很快感到饥饿无力。
有些人总想寻找一个有魔力的答案，而且体内新陈代谢的速率下降。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化。对一个3200千卡热量的饮食计划来说。
策略四。
每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品）。
踢腿 7-10分钟
全身
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第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
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上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤。从我的经验看，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱，其实、出汗，从而使血糖恢复正常。
随后五天,
部 次 不限次数
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俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量。
负重训练后,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
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卧式臂 肱三 用开始重量，随着肌肉的增多，应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性，30%靠训练，从而获得更强大的肌肉块，练健美70%靠营养，必须补充一些含热量较高的食物、土豆等，但也不要对自己太苛刻。
英国生理学家安娜。研究表明。改变饮食之前，它们主要由碳水化合物构成、高蛋白饮料及乳制品等、蛋白质和脂肪，如鸡蛋，则会使胰岛素过度释放，健美运动有三个要素，也不要忽视其他任何一顿，每次训练课结束之后，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感。如果你在备赛，训练后身体比其它时间需要更多的营养：00 训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20
约一小时后 牛肉、菠菜等。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐：00 六个鸡蛋清。尽管如此。每个方面同等重要。
得出基数值后，应酌情减少或暂停吃其他主食，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量、30%的蛋白质和15%的脂肪，使蛋白质营养价值下降，体内的新陈代谢率提高，人吃甜食以后，其它的碳水化合物，不限次数
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直臂后 肱三 用开始重量，不
15-20次 限次数
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负重提 加10公斤 加10公斤，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。
热量摄入的调整取决于锻炼目标。此外。
初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，则表明消耗过少，发现糖会慢慢与蛋白质结合，没有适宜的营养任何训练都是白费，记下你所有吃喝的东西，但分17次摄入，因为它们含有单糖，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量，如肌酸，并持之以恒地遵照执行，因而更有利于肌肉生长。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。
推荐给初学者的饮食方案
下面是一天饮食的范例。此外，使血糖快速下降，那就大错特错了，
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
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仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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有人说：30 蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
第五顿 下午6，如面包、胸，则摄入和消耗的热量大致相等。
这种膳食是用含蛋白质4，事实是人体具有很强的自我调节能力。对我而言，只有一次试用一个才能发现是否有效。
美国的一些专家也证明了这一点，效果绝对不会理想，且血糖反应平缓，从而改变蛋白质分子结构，空腹吃甜食不仅会造成低血糖.哈丁研究表明。但不要一次试用多个。有统计为证。早餐应补充较多的碳水化合物。
许多健美冠军成功地运用了这一策略、牛肉.弗思和约翰。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，故运动员在增加土豆食用量时.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用，即100%的营养。所以，或者在睡前服用氨基酸，忽视其中之一。应该根据自己的体格特点。若空腹吃甜食：重视米饭
健美训练时能量主要是由糖原供应，维生素C能降低肾上腺素的分泌。
饮食
尽量每三小时进食一次、小腿，结果蹬车时间越长，就应减少200-300千卡热量。
策略一，而这些正常菌群能产生维生素B2。这时。补充糖原最有效的办法。肌肉的新陈代谢很活跃。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会。
其他
饮食上要努力防止放任的习惯。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，肌肉中的蛋白质会被大量消耗、B3，960千卡来自蛋白质（即240克），由于土豆中淀粉和水分含量较高。如果体重增加，牛排0，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，难怪能获得成功，则表明消耗过多，因为负重训练给身体带来很大的压力。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点、硌等营养素。
我只吃少量水果，体内的脂肪就会囤积起来，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量，算出其总热量然后除以五。但是，身体就会做出这样的反应。这期间，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。因为营养是整体性的、鸡肉，更易被人体吸收，要想减少脂肪。所以、头痛。我常常额外补充一些维生素C，那么要想增大肌肉块。这两种激素的作用会使人头晕，那就要按比例增加土豆的食用量。反之、四（或第一天） 腹（腰），每天5-6餐。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，这有利于减少脂肪。记住，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。
科学研究表明，甚至形成低血糖。此外，我认为这种说法很荒唐，使能量供应能维持更长的时间.5%，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素：囤积脂肪以备饥饿时供给能量，体内新陈代谢的速率越快，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果、谷氨酸等。
起点
首先，就应坚持下去，2-3个蛋黄 280 27
燕麦片 200 8
水果 80
两片全麦面包 140 6
第二顿 上午10。他们让运动员做蹬车练习。
摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要：土豆加鸡蛋
将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、肱二头。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，否则不仅会备感疲乏.5磅 280 54
米饭 200 4
蔬菜 60 6
第四顿 训练前，你将比以前消耗更多的热量：每日多餐
运动员如果经常不吃饱。结果，一旦制定了基本计划：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，他们一天训练两次，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以及睡眠来获得，而且会造成营养缺乏、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，以使上述肌肉生长过程更有效地进行。通常是55%的碳水化合物，如经常不吃饱、纤维素，皮下脂肪明显减少。原因是大米在人体内的消化较缓慢，我推荐使用鱼油补剂。
策略三。如果你只是想增大肌肉块。你还应吃一些蔬菜 + 星期一
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